Esempio di tabella d' allenamento per i 10 Km .

Volevo solo pubblicare , quello che secondo il mio punto di visto potrebbe essere un allenamento utile per migliorarsi su una distanza di gara intorno ai 10 Km . E' solo una cosa così ... , a livello indicativo poi chiaramente ognuno si allena come vuole , a seconda di quello che sono i suoi obiettivi e al tempo che ha a disposizione . L' esempio che propongo è strutturato in due settimane nel quale non sono previste gare , in alternativa si potrebbe anche utilizzare la gara come un allenamento .

Abbreviazioni utilazzate :

RG ---- ritmo che attualmente si riesce a tenere in una gara di 10 Km

FL ---- Fondo lento ( da 40 a 60 secondi più lento del ritmo RG)

FM ---- Fondo medio ( da 30 a 20 secondi più lento del RG )

FP ------ Fondo progressivo ( distanza di 10 o più km , la prima metà va corsa al ritmo del FL ,
la seconda parte al ritmo del FM , gli ultimi 2 Km possono fare
al ritmo gara , utile per imparare a partire piano e andare in
crescendo sul finale )
RB ----- Ripetute brevi (distanze fino a 500 m da correre da 10 a 20 secondi più veloci del RG )

RM ---- Ripetute medie ( Fino a 1000 m da fare al RG o a 5 secondi in meno )


1a settimana

L ----- FL 10 Km

M ------ FP 8 Km

M ------ riposo

G ------ RB 15 X 400 ( recupero 1' )

V ------ riposo

S ------- 5 Km in salita

D ------ 15 Km FL

2a settimana

L ----- riposo

M ----- RM 8 x 1000 ( rec. 2' )

M ----- riposo

G ----- 15 Km FL

V ----- riposo

S ----- FM 10 Km

D ----- PP 12 Km

Il chilometraggio settimanale è abbastanza elevato , quindi va bene per chi è già abbastanza allenato , non certo per chi ha appena ripreso . Comunque ci possono essere tante varianti , l' impotante è usare un po' di buon senso , ma se si vuole migliorare serve comunque avere qualche linea di riferimento . Poi se uno corre solo per divertirsi , senza guardare i tempi può anche non seguire nessuna tabella , è sempre meglio fare un po' di sport rispetto a non fare nulla .

10 Ottobre:Pinerolo o Testona(Moncalieri)????

Video

http://www.youtube.com/watch?v=PrpX32HE7j8&feature=fvst

Sanfrè

CIAO CHI SARA' A SANFRE'SABATO POMERIGGIO??!!

Corsa serale a Caramagna e Mezza Maratona di Torino .

Gianluca alla Mezza Maratona di Torino


Anche nel corso di questa settimana,tra un problema e l'altro i superstiti della Carignano run sono riusciti a prendere parte a ben tre gare: siamo partiti martedì con la gara a Pancalieri che ha visto la partecipazione di Vincenzo e Francesco . Due giorni di riposo ed ecco che rivediamo i soliti due carignanesi impegnati nella gara serale di 7 Km di Caramagna . Buona prova per Francesco che chiude in diciottesima posizione con un buon tempo , gli manca solo un po' di allenamento per tornare ad essere quello dell' anno scorso . Inoltre abbiamo assistito al riscatto del presidente che, dopo la deludente prova di Pancalieri , stavolta parte tranquillo ( non è da lui .......) per chiudere nel finale con un crescendo inarrestabile , già ... , proprio nel rettilineo dell ' arrivo , sfruttando la sua fine astuzia di podista consumato , riesce a battere un suo coetaneo che gli era stato davanti per il resto della gara . Be' , gli avrà detto vai ,vai....scatta... che ormai sei all' arrivo , facendolo stancare e pensando mo' ti frego io ......
Stamattina siamo andati a vedere l' arrivo della Mezza Maratona di Torino . A difendere i colori della nostra squadra c' era Gianluca alla sua prima gara dopo la pausa estiva . Non è certo facile partire subito con una 21 Km . Da quel che abbiamo visto sembra che abbia concluso con una buona prova con un tempo stimato intorno a 1h 38 ' . Andrò poi a vedere la classifica ufficiale per dati più precisi .
Bè , adesso che si fa ........, intanto per alcuni di noi bisogna ancora riprendere a correre in modo decente , siamo tutti un po' mal messi (pensa per te,ahah,io son messo anche peggio). Intanto già pensiamo alla Deejay ten di domenica prossima a Milano , per sabato ci sarebbe una gara a Sanfrè con successiva cena e, a quanto pare il nome della gara è:" Danza delle tenebre", mercoledì a Lombriasco , io su internet non l' ho trovata , se qualcuno trova qualcosa in merito sarei grato se lo pubblica , ciao a tutti .

Stasera gara a Caramagna.

Questa sera la Carignano run si riunisce dopo soli 2 giorni per un'altra mitica gara non competitiva di inizio autunno:la stracaramagna.

Correre a Pancalieri

Perchè Pancalieri?forse perchè il nostro ex compagno di squadra Alberto l'anno scorso arrivò primo,forse perchè la gara era gratuita e infine forse perchè era una non competitiva di soli 7 km,ci hanno spinto a partecipare,e a fare qualche chilometro anche solo per vedere.
E' il caso di Michele che,ragazzo discolo si è fatto male in uno dei suoi giochi aerei crossando con la sua nuova moto,ora ne ha per qualche giorno ma presto tornerà a farci compagnia partecipando attivamente alle gare,grazie comunque per essere venuto a vedere me e il presidente Vincenzo.Entrambi senza allenamento abbiamo optato per una partenza lenta,dal fondo della scia dei partecipanti che erano abbastanza numerosi,credo più di 200,anche se il numero esatto non lo conosco.
Poco più di 7 i chilometri di una gara che si distribuiva su 3 giri.
Per quanto mi riguarda è stata una gara positiva,almeno al momento dell'arrivo:media dei 4'07''Km 35° assoluto(metri 7050 tempo 29'13''),meno bene per Vincenzo che ha deciso di fermarsi alla fine del 2° giro,ma come dargli torto,con pochissimo allenamento,un ritiro in tutta la carriera di podista ci sta benissimo.Stava comunque conducendo una buona gara:52^ era la sua posizione dopo i primi Km.
Un saluto a Domenico che abbiamo visto prima della partenza,a Francesco La Regina che nonostante non sia più di primo pelo ha ceduto il passo solo a 11 concorrenti,ottenendo la premiazione finale,e infine a tutti i runners carignanesi che non sono potuti venire.
Carmelo quando ritorni a farci compagnia?
P.s= la sfiga(scusate se la chiamo così)continua a perseguitare la squadra:all'arrivo a casa,ho cominciato ad avere un grande freddo,a stare male,e quando mi sono misurato la febbre segnava 38,a Miché,dovevo vincerlo io il termometro a Vigone.Oggi niente lavoro.CIAO!!

L'ATLETICA AVIS BRA GAS porge l'occasione per invitar tutti voi della vostra squadra, alla gara podistica non competitiva da noi organizzata SABATO 2 OTTOBRE con ritrovo alle 16,30 e partenza alle 17,30, a SANFRE' (CN).Ribadiamo con piacere l'invito a questa nostra gara per 2 motivi:il primo e che è una gara bella ,veloce ,adatta a tutti ma sopratutto agli amanti dei percorsi misti.Lunga 7,5 km circa, parte dull'asfalto del centro storico di questo bellissimo PAESE DEL ROERO, per poi snodarsi nelle panoramiche curve in salita che portano ad un tratto sterrato e boschivo molto suggestivo e si conclude con ripide discese che riconducono al centro abitato fino all'arrivo.Il secondo motivo e che con soli 5 € di iscrizione verrà consegnato un pacco gara per tutti, e al termine del ristoro e della premiazione verrà offerta a tutti i corridori una SPAGHETTATA preparata dalla PRO LOCO DI SANFRE',che oltre a rifocillare i partecipanti potrà servire alle squadre per cenare insieme ad amici o compagni di scuadra e passare una giornata all'insegna dello sport e dello stare insieme ospiti del nostro meraviglioso paese!!!!!!!!!!!!

Cordiali saluti!!!!! X INFO: Martino Giuseppe tel - 3890758968 e-mail: magicgeppo@libero.it

CHI VIENE ALLA DEEJAYTEN ?

Quest' anno la deejayten si corre a Milano domenica 3 ottobre . Quando saprò chi ci sarà potrò procedere alle iscrizioni . Ricordo che si può correre in alternativa la deejay five di 5 Km libera a tutti . Il costo , per i tesserati è di 15 euro per la 10 Km .
Io difficilmente potrò correre , ma sicuramente vengo lo stesso a vedere . Dai , allenatevi e cercate di fare una buona gara .
www.deejayten.it

Allenarsi è sempre più difficile

Questa mattina dopo l'allenamento al Valentino di domenica mi ero proposto di fare un buon allenamento,il risultato finale sono stati 24' scarsi(giro di Carignano+altri 200 metri circa,una fatica bestiale,che schifooo!!!
Difficilmente andrò a Nichelino,CIAO!!

Corri a San Matteo-2010-

CHI PENSA DI POTERCI ESSERE?
NON SCRIVETE IN TROPPI PERCHE' ALTRIMENTI MANDATE IN TILT IL BLOG!!
BUONA SETTIMANA!

LUNGO AL VALENTINO

SABATO  RITROVO A MONCALIERI  ORE 17 !   SI PREGA DI  DARE CONFERMA!

Vigone

A che ora il ritrovo?

Colpo di coda dell'estate!! GARA A LOANO

Vi può interessare?
Si comunica l'inserimento della gara " 4° giro delle mura di Loano - trofeo Paolo Romanisio"

la gara si disputerà il giorno DOMENICA 19 SETTEMBRE e sarà valida quale campionato regionale di 10 Km s strada

Per fare qualcosa di diverso.Ciao!!

Gara a Vigone

Venerdì 10 settembre si svolge una gara non commpetitiva a Vigone . La partenza è un po' presto alle 7 di sera . Il costo dell' iscrizione è di 5 euro . Per domenica non è prevista la partecipazione a gare . Vediamo se riusciamo a trovarci per un allenamento . Per domenica 19 settembre è prevista la gara di 10 Km a Nichelino , vedremo se riusciremo a tornare in forma per l' occasione .

Allenamento al valentino

Domani sera , martedì 7 settembre possiamo allenarci a Torino al valentino . Ci troviamo al parcheggio dal lato del parco subito dopo il CTO alle ore 7 .

Fascite plantare tratta da un articolo di Sergio Migliorini

Fascite plantare
I sintomi: dolore nella parte inferiore del calcagno. Puo’ esserci la presenza o meno di uno sperone calcaneare (prominenza della parte inferiore del calcagno).
Cosa fare: l’infiammazione della fascia plantare non va mai sottovalutata. E’ un infortunio molto serio che puo’ far perdere anche un anno. Eseguite una radiografia del calcagno, controllate lo stato di usura delle scarpe, allenatevi con la bicicletta o la corsa in acqua. Ultrasuoni, laser e fibrolisi costituiscono le prime cure. Sono di aiuto un apposito plantare (soprattutto in presenza di uno sperone calcaneare) e l’infiltrazione. La terapia con onde d’urto non garantisce la guarigione perche’ non e’ ancora una medicina “miracolosa”.

Comincerò facendo una radiografia del calcagno...ma vaff...!!!!

E' ORA DI RICOMINCIARE

Ormai le ferie sono purtroppo finite da un pezzo . Stamattina abbiamo ripreso a gareggiare partecipando al trofeo Colombo , gara di 8 Km all' interno del parco della Pellerina a Torino . Le nostre condizioni fisiche dopo le vacanze sono le meno adatte a correre ( qualche chilo in più e la gambe che non vogliono più saperne di girare ) .
Vedremo , poco per volta , di riuaquistare la la forma perduta e cercare di ottenere qualche buon riultato .
Ecco intanto una serie di gare del mese di settembre

dom 12 settembre Corsa d' Autunno km 9,5 - Trana (TO)

dom 19 settembre Corri a S. Matteo 10 Km - Nichelino (TO)

dom 26 settembre Gran premio casellese Km 9 - Caselle (TO)

dom 26 settembre Turin Half Marathon km 21,098 - Torino

Per questo martedì pensiamo di organizzare un allenamento al Valentino . Il ritrovo è alla 19,30
Ricordo inoltre che questo venerdì si disputerà una gara non competitiva a Vigone in serata.

trofeo Colombo

Si ringrazia il sito www.uomochecorre.it per le foto:

 

UN GRAZIE AL GRANDE ATLETA DELLAVALLE PER LA SUA DISPONIBILITA',GLI ABBIAMO FATTO PERDERE MOMENTI PREZIOSI NELLA FASE DI RISCALDAMENTO

    !   .

Casalborgone 12 Settembre

Ciao a tutti,si parlava delle gare di settembre,ho visto sul sito di Wedosport una gara a Casalborgone nel canavese per domenica prossima,bisogna capire solo se non è troppo lontano e se possiamo farla dal momento che è una gara Uisp.
Se mi dite che potrebbe interessarvi mi informo se possiamo farla o meno.
E' una gara dal persorso collinare,quindi ottima come allenamento di circa 9 Km.
P.s Michele ma le foto di Cavallermaggiore non le hai messe sul blog?Ciao!!
Sotto 2 foto della Costa Azzurra.

DOMENICA GARA AVIS KM 8

PARTENZA GARA ORE 9.30 . RITROVO  VIA DEI GIARDINI   7.45 

Rientro

Sono rientrato 2 ore fa.Tremate runners.Ora viaggio ai 3'45''/Km.Mi sono allenato 4 volte a settimana negli ultimi 15 giorni.Non c'è ne per nessuno.Mi dispiace.Ci vediamo domenica.