Esempio di tabella d' allenamento per i 10 Km .

Volevo solo pubblicare , quello che secondo il mio punto di visto potrebbe essere un allenamento utile per migliorarsi su una distanza di gara intorno ai 10 Km . E' solo una cosa così ... , a livello indicativo poi chiaramente ognuno si allena come vuole , a seconda di quello che sono i suoi obiettivi e al tempo che ha a disposizione . L' esempio che propongo è strutturato in due settimane nel quale non sono previste gare , in alternativa si potrebbe anche utilizzare la gara come un allenamento .

Abbreviazioni utilazzate :

RG ---- ritmo che attualmente si riesce a tenere in una gara di 10 Km

FL ---- Fondo lento ( da 40 a 60 secondi più lento del ritmo RG)

FM ---- Fondo medio ( da 30 a 20 secondi più lento del RG )

FP ------ Fondo progressivo ( distanza di 10 o più km , la prima metà va corsa al ritmo del FL ,
la seconda parte al ritmo del FM , gli ultimi 2 Km possono fare
al ritmo gara , utile per imparare a partire piano e andare in
crescendo sul finale )
RB ----- Ripetute brevi (distanze fino a 500 m da correre da 10 a 20 secondi più veloci del RG )

RM ---- Ripetute medie ( Fino a 1000 m da fare al RG o a 5 secondi in meno )


1a settimana

L ----- FL 10 Km

M ------ FP 8 Km

M ------ riposo

G ------ RB 15 X 400 ( recupero 1' )

V ------ riposo

S ------- 5 Km in salita

D ------ 15 Km FL

2a settimana

L ----- riposo

M ----- RM 8 x 1000 ( rec. 2' )

M ----- riposo

G ----- 15 Km FL

V ----- riposo

S ----- FM 10 Km

D ----- PP 12 Km

Il chilometraggio settimanale è abbastanza elevato , quindi va bene per chi è già abbastanza allenato , non certo per chi ha appena ripreso . Comunque ci possono essere tante varianti , l' impotante è usare un po' di buon senso , ma se si vuole migliorare serve comunque avere qualche linea di riferimento . Poi se uno corre solo per divertirsi , senza guardare i tempi può anche non seguire nessuna tabella , è sempre meglio fare un po' di sport rispetto a non fare nulla .