tutti alla mezza di Roma

Come preparare la Roma-Ostia:le tabelle di Huber Rossi - 3^settimana

Obiettivo 1h45min (5’00” al km)                                              

3^ settimana di 8:

Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
	INTERMITTENTE 2/3 km di riscaldamento in piano tra 6’30” e 6’10” al km + 3/4 allunghi senza forzare di 30 m con 30” di rec. al passo + 8/9 x 30” di corsa forte libera con 1’30” di recupero in corsa lenta (jogging) + 2.5 km tra 5’10” e 5’00” al km + 1 km di defaticamento  libero a sensazione		MEDIO 2/3 km di riscaldamento in piano tra 6’30” e 6’10” al km + 6/7 km in piano tra 5’30” e 5’20”/5’15” al km + 1 km di defaticamento  libero a sensazione	LIPIDICO + AL. 2 km di riscaldamento in piano tra 6’30” e 6’10” al km + 6/8 km in piano tra 6’00” e 5’40” al km + 9/10 allunghi di 100 m a sensazione (curare la tecnica di corsa) con 50” di recupero in corsa lenta (jogging) + 1 km di defaticamento  libero a sensazione		RIPETUTE LUNGHE 2/3 km di riscaldamento in piano tra 6’30” e 6’10” al km + 3 x (3 km in piano tra 5’05” e 4’55” al km alternato 1 km di recupero a 5’40”/5’45” al km) + 2 km a 5’40” al km + 1/2 km di defaticamento in piano libero a sensazione

Note: I 3 allenamenti principali (martedi, giovedi e domenica) possono essere inseriti anche mercoledi/venerdi/domenica.

La quarta seduta del venerdi può essere spostata in qualsiasi altro giorno.

Obiettivo 1h30min (4’16” al km)                                                

3^ settimana di 8:

Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
	PROGRESSIVO 2 km di riscaldamento in piano tra 5’50” e 5’20” al km + 4/5 km in piano tra 5’05” e 4’45” al km + 3/4 km in piano tra 4’35” e 4’15” al km + 1 km di defaticamento  libero a sensazione	LIPIDICO 2 km di riscaldamento in piano tra 5’50” e 5’20” al km + 9/10 km in piano tra 5’10” e 5’00” al km + 1 km di defaticamento  libero a sensazione	FARTLEK 2/3 km di riscaldamento in piano tra 5’50” e 5’20” al km + 4/5 allunghi senza forzare di 30 m con 30” di rec. al passo + 8/9 x 1’ di corsa forte libera con 1’30” di recupero in corsa lenta (jogging) + 3 km tra 4’20” e 4’10” al km + 1 km di defaticamento  libero a sensazione	LIPIDICO + AL. 2 km di riscaldamento in piano tra 5’50” e 5’20” al km + 6/7 km in piano tra 5’10” e 5’00” al km + 9/10 allunghi di 120 m a sensazione (curare la tecnica di corsa) con 55” di recupero in corsa lenta (jogging) + 1 km di defaticamento  libero a sensazione		RIPETUTE LUNGHE 2/3 km di riscaldamento in piano tra 5’50” e 5’20” al km + 3 x (3 km in piano tra 4’20” e 4’10” al km alternati 1 km di recupero a 5’00”/4’55” al km) + 2 km a 4’45” al km + 1/2 km di defaticamento in piano libero a sens